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mkuri7☆の日記 ~つれづれなるままに~

日々の出来事から趣味で始めた料理まで毎日色々書いていきます。

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My 筋トレメニュー (2013年1月) 

新しい年に向けて気持も新たに筋トレメニューをモディファイしてみます。

前回との主な違いはチンニングなどの自重種目に加重を開始したことです。

最近思うのですが、筋トレで筋肉太くしようと思ったら負荷(重さ)に拘らないといけません。
回数たくさん出来てもなかなか成長しないんですよね~筋肉って。
それより凄く重い重量で回数少なめで集中してやったほうが良い結果が出るように思います。

USC York Barbell Weight Plates
★はメイン種目(必ずやる)
■はオプション種目

背中の日(土曜日)

★チンニング(懸垂)

ワイドグリップ:  6x1set
パラレルグリップ: 6x1set
リバースグリップ: 6x1set

上記全てディッピングベルトを使い5kg加重してます。

やはり加重すると辛さが全然違いますね!
たぶん、これで8回とか出来るようになると加重なしで10回楽に出来るようになるんじゃないかと密かに楽しみにしています^^;

★ベンドオーバーロー(ダンベル)

リストラップつけてます。6x6セット(片手20.0kg)
18.5kgから20.0kgへ増量。私が持っているダンベルではこれ以上加重できません(泣)
これで8x6セット出来るようになったらさらに加重ですが、、もういい加減に追加のダンベルを買います^^;

★デッドリフト

リストラップ付で15x3セット(片手20.0kg)
こちらも18.5kgから20.0kgへ増量。

背中の仕上げにやりますね。お尻も鍛えられます。

★ドラゴンフラッグ

10x3セット

シットアップの代わりに追加。リバースシットアップとも言いますかね。
脚を頭のほうに巻きあげていくようにする、レッグレイズにも似てます。
主に下腹部に効くので下腹の贅肉対策です。

■カーフレイズ

両足1セット→片足2~3セット→両足1セット
わりと筋トレやった後にパンプを感じやすく、やっていて面白いです。

■サイドベンド

リストラップ付で15x3セット(片手20.0kg)

たまにやります。脇腹の贅肉対策に^_^;

胸の日(日曜日)

★ダンベルベンチプレス

ちょっと傾斜付きで、インクライン気味で。8x4セット (片手18.5kg)
重さを落としながら追い込み限界まで。

★ディップ

ディッピングベルトで5kg加重して6x4セット
主に大胸筋下部に効きます。

★プルオーバー

胸の上側を鍛えます。最近の超お気に入り。8x6セット (18.5kg)
地味だけど効果ありますね。上腕三頭筋も鍛えられます。

■スクワット

15x3セット (片手15kg)
エネルギー消費が凄い、これやるとヘトヘトになります。

■ドラゴンフラッグ

回数・セット数は上記に同じ

背中+胸の日 (水曜日か木曜日)

★チンニング
★ディップ

回数・セットは上記と同じ、スーパーセット(1セットずつ交互に)で。
土日の筋トレだけでは週末が近づくにつれ完全に回復してしまい刺激不足の感が否めないため今回追加しました。ただし平日ですので出来るだけ短い時間で終われるようにしています。

今ぐらいからしっかりやったら夏には十分間に合いますね。

筋トレも今年で三年目ですのでそろそろ結果出して、今年は海に行っても恥ずかしくないように食事にも気をつけて頑張りたいです。
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