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mkuri7☆の日記 ~つれづれなるままに~

日々の出来事から趣味で始めた料理まで毎日色々書いていきます。

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My 筋トレメニュー (2012年9月) 

筋トレメニューをちょっといじってみました。
土曜日は背中、日曜日は胸がメインには変わりませんがそれぞれ腹と脚を加えました。

Gym surreal 11
背中の日(土曜日)

■チンニング(懸垂)

ワイドグリップ: 7x1set
パラレルグリップ: 7x1set
リバースグリップ: 7x1set

前に比べるとやっと1回増やすことが出来るようになった(w。
本当に懸垂は回数が伸びないですね。
なんとかコンスタントに10回出来るようになるまでがんばります。

■ベンドオーバーロー(ダンベル)

リストラップつけてます。8x6セット(片手18.5kg)
15kgから18.5kgへ増量。そろそろプレートが足りないか。
もう1セットダンベルが欲しいです。

■デッドリフト (今回追加)

リストラップ付で15x3セット(片手18.5kg)
背中の仕上げに。背中を総合的に鍛える結構キツイ種目です。

■サイドベンド (今回追加)

リストラップ付で15x3セット(片手18.5kg)

わき腹の脂肪を落としてウエスト出したいので追加(w。
重めでやったほうが効果あると思います。
翌日はわき腹が必ず筋肉痛になります(w

■シットアップ (今回追加)

ひねりを加えながら、15x4セット


胸の日 (日曜日)

■ダンベルベンチプレス

ちょっと傾斜付きで、インクライン気味で。 8x4セット (片手15kg)
重さを落としながら追い込み限界まで。

■プルオーバー

胸の上側を鍛えます。最近の超お気に入り。8x6セット (15kg)
地味だけど効果ありますね。上腕三頭筋も鍛えられます。

■ダンベルフライ

ちょっと傾斜付きで、インクライン気味で。8x4セット (片手10kgぐらい)

■ディップ

上半身のスクワットと呼ばれるディップで胸の仕上げ。8x4セット
最近ダンベルのプレートで加重できるディップベルトなるものを買ったので、
5kgとか加重してみたりしてます。

■スクワット (今回追加)

15x3セット (片手10kgぐらいで)
最後はウエイトの王様のスクワットで締めます。
ダンベルを担いでのスクワットは全身の筋肉を使うのでかなりキツイです。
夏場は汗だくになりますが、全身の余分なエネルギーを全て放出できる感じが
して結構に行ってます。

あと、疲れていなければ水曜日あたりにアームカールとショルダープレスをスーパーセットで4セットほどやります。

改めてマルチジムとダンベルの組み合わせでトレーニング器具買っといて良かったと実感。マルチジムで懸垂とディップスが出来ることと、付属の腹筋台がベンチの代わりに出来るのがとても便利で合理的だったと思いますね。あと追加で30kgあたりのダンベルがあれば家トレには完璧ですな。

懸垂・腕立て・腹筋!マルチジム*

価格:6,980円
(2012/8/30 18:37時点)
感想(131件)




歩きもほぼ毎日1万歩以上。

夏場は歩きの代わりに近くの市民体育館にあるプールで2時間ほど泳ぐと効果ありますね。
気持ちいいっす。
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